Jeder dritte bis vierte Bundesbürger leidet unter einem Stimmungstief im Herbst und Winter. Licht, frische Luft, Sport und eine bewusste Ernährung können helfen, der trüben Laune entgegenzuwirken, sagen Mediziner.
Regensburg (medizin.report) - Kürzere und vor allem graue Tage, nasskaltes Wetter und keine Sonne am Himmel: Wenn der Herbst Einzug hält, sinkt mit der Temperatur auch das Stimmungsbarometer. Vielen Menschen drückt die düstere Jahreszeit aufs Gemüt. Sie fühlen sich lustlos, unmotiviert, niedergeschlagen. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, den Herbst- und Winterblues zu lindern.
Der klassische Herbst- und Winterblues zeichnet sich meist durch gesteigertes Schlafbedürfnis, fehlenden Antrieb, Heißhunger auf Kohlenhydratreiches und eine deutliche Einschränkung der sozialen Kontakte aus. Schätzungen gehen davon aus, dass jeder dritte bis vierte Bundesbürger darunter leidet. Bei einer ausgeprägten, regelmäßig wiederkehrenden depressiven Symptomatik sprechen Mediziner von einer saisonal abhängigen Depression (SAD). Für die Diagnose ist unter anderem entscheidend, dass die Beschwerden in mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren zu einer bestimmten Jahreszeit auftreten. Die Grenze zwischen einem vorübergehenden Stimmungstief und einer Depression ist für Betroffene bisweilen schwer zu erkennen. Oft bemerkt das Umfeld die Veränderungen eher.
Ein wesentlicher Grund für die trübe Stimmung im Herbst und Winter ist der Mangel an Tageslicht. Licht beeinflusst unsere innere Uhr und damit auch den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie wichtige Prozesse, die für unser Wohlbefinden eine Rolle spielen. Auch die Ernährung kann die Stimmung beeinflussen: Oft werden in der kalten Jahreszeit weniger frische und abwechslungsreiche Lebensmittel konsumiert.
Was hinzukommt: Unser moderner Rhythmus kollidiert mit unserem ursprünglichen Alltag von früher, der stärker auf Tageslicht ausgerichtet war. Der Regensburger Schlafforscher Professor Jürgen Zulley vertritt die These, dass saisonal abhängige Depressionen auch durch die Anforderungen unserer Gesellschaft begünstigt werden. "An den Menschen werden im Sommer wie Winter die gleichen Anforderungen gestellt. Es ist aber nun mal so, dass wir im Winter mehr ruhen sollten", sagt er. Der natürliche Rhythmus des Menschen orientiert sich bis heute am Wechsel von Licht und Dunkelheit.
Ein wichtiger Weg aus dem herbstlichen Stimmungstief führt nach draußen. Mediziner empfehlen, sich möglichst viel an der frischen Luft zu bewegen und jede Minute Tageslicht zu nutzen. Wer diese Möglichkeit nicht ausreichend hat, kann auch spezielle Lichttherapielampen einsetzen. Verbraucher sollten beim Kauf auf ein geeignetes Medizinprodukt mit einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux und einem UV-Filter achten.
Bewegung gilt als wirksames Mittel, um die Stimmung zu verbessern, und kann auch einer Depression vorbeugen. Dabei helfen oft schon Kleinigkeiten im Alltag: die Treppe statt des Aufzugs nutzen, trotz Lustlosigkeit spazieren gehen oder soziale Kontakte pflegen, auch wenn man vielleicht lieber auf dem Sofa liegen bleiben würde. In der Psychotherapie spricht man dabei von "entgegengesetztem Handeln": bewusst etwas tun, das dem eigenen Rückzugsimpuls entgegenwirkt.
Daneben spielt eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung eine wichtige Rolle. Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er als wichtigen Baustoff die Aminosäure Tryptophan. Besonders reich daran sind beispielsweise Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Eier, Saaten und dunkle Schokolade. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-D-Präparate können bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll sein, sollten aber nicht ohne medizinische Abklärung eingenommen werden.
Auch kleine Veränderungen im Alltag können helfen, die Stimmung aufzuhellen. Bunte, fröhliche Kleidung, die eigene Lieblingsmusik oder angenehme Düfte sorgen für positive Sinneseindrücke. Wie wohltuend solche Erlebnisse sein können, zeigt die Vorweihnachtszeit: Der Duft von Plätzchen und Glühwein, festliche Lichter und gemeinsame Stunden mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt können dazu beitragen, die dunkle Jahreszeit angenehmer zu gestalten.
Nicht immer gelingt es, das herbstliche Stimmungstief selbst zu überwinden. Wenn die Symptome den Alltag deutlich beeinträchtigen, Betroffene sich zunehmend zurückziehen, kaum noch das Haus verlassen oder ihrer Arbeit nicht mehr nachgehen können, sind das ernst zu nehmende Alarmzeichen. Mediziner raten in solchen Fällen dringend dazu, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.
