Ballaststoffe: Schlüssel für ein längeres Leben

Regensburg - Eine ballaststoffreichere Ernährung verringert nicht nur das Risiko für Herz-, Gefäß- oder Krebserkrankungen, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt. Das belegen umfangreiche neue Meta-Analysen von Beobachtungsstudien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das Ziel dabei: zu bestimmen, wie viele Ballaststoffe Menschen als Teil einer ausgewogenen Ernährung aufnehmen sollten. Den Richtwert legten die Ernährungsforscher auch künftig mit 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag fest. Das Problem: Die Deutschen verfehlen die empfohlenen Mindestmengen nach wie vor deutlich. Dabei ließe sich die "Ballaststoff-Lücke" auf einfache, natürliche Weise schließen: durch die gezielte Zufuhr wertvoller Pflanzenfasern in komprimierter Form.

Deutschland ist heute eine Nation, die viel zu wenig Ballaststoffe isst. Rund 90 Prozent der Menschen erreichen hierzulande die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Mindestmengen an Ballaststoffen nicht: "Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe", sagt Dr. Johanna Conrad, die Leiterin des Referats Wissenschaft bei der DGE. Das große präventive Potenzial von Ballaststoffen werde hierzulande viel zu wenig genutzt.

Die Deutschen verfehlen die Ballaststoff-Richtwerte um ein Drittel

Nach Zahlen aus der so genannten "Nationalen Verzehrstudie II", einer repräsentativen bundesweiten Erhebung zur Ernährungssituation mit 20.000 Teilnehmern, nehmen die Bundesbürger pro Tag heute laut DGE rund ein Drittel zu wenig an Ballaststoffen auf: Frauen kommen im Schnitt 18 Gramm täglich, Männer auf rund 19 Gramm. Dadurch entsteht eine "Ballaststoff-Lücke", durch die viele positive Effekte der Pflanzenfasern auf den menschlichen Organismus ungenutzt bleiben.

Warum sind die Ballaststoffe so wichtig? Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Ballaststoffreiche Kost führt aber auch dazu, dass im Darm besondere Fettsäuren produziert werden, die eine Reihe von Erkrankungsrisiken deutlich reduzieren.

Wie Ballaststoffe uns schützen helfen

Ballaststoffe entfalten unschätzbare gesundheitliche Wirkungen: Sie schützen unter anderem vor Krebs und Gallensteinen, sie regulieren den Blutzucker und senken das schlechte LDL-Cholesterin, sie schützen vor Herzinfarkt und Bluthochdruck und auch vor Diabetes. "Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkungen auf kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Darmkrebs und Brustkrebs", so fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die positiven Effekte von Ballaststoffen zusammen.

Einer der Mechanismen, die dahinterstecken: Ballaststoffe dienen bestimmten Bakterien im Darm als Nahrungsquelle. Die Bakterien wiederum bilden daraus so genannte kurzkettige Fettsäuren. Der Schlüssel für eine gute Gesundheit scheint die Fähigkeit dieser kurzkettigen Fettsäuren zu sein, die Darmflora gezielt positiv zu verändern.

Gute Ballaststoffquellen

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. "Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns, in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen", sagt DGE-Expertin Dr. Johanna Conrad.

Die Wissenschaft unterscheidet zwei Arten: lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektine aus den Schalen von Äpfeln sowie unlösliche Ballaststoffe, das "Pflanzengerüst" im engeren Sinne, die sich beispielsweise in der Schale verschiedener Getreidearten wie dem Leinsamen befinden. Weil Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei größeren Mengen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, verdeutlicht die DGE. Ideal seien rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee.

Das Ballaststoff-Defizit mit der Kraft des Apfels ausgleichen

Die "Ballaststoff-Lücke" zu schließen bedeutet im Alltag vor allem eins: ganz gezielt und nachhaltig die Ernährung umzustellen - ein hehres Ziel, das die meisten nicht erreichen, auch weil die über viele Jahre hinweg lieb gewonnenen Ernährungsgewohnheiten sich nur selten über Nacht ändern lassen.  
Die gute Nachricht: Inzwischen gibt es natürliche Alternativen, die auf dem Weg hin zu einer ausreichenden Ballaststoff-Zufuhr unterstützen, ohne dass gleich eine "Revolution" auf dem Speiseplan nötig ist. In Deutschland ist jetzt beispielsweise eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unter dem Handelsnamen "ApfelBallast" erhältlich. Das Präparat, hergestellt in der Bundesrepublik, enthält in der empfohlenen Tagesdosis fünf Gramm Ballaststoffe - also knapp ein Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs. Schlüssel sind spezielle Komprimate, die zu rund drei Vierteln aus Fasern des Apfels und zu rund einem Viertel aus dem Pektin des Apfels sowie einer kleinen Beimischung von Leinsamen bestehen.